6 Rahasia Mengoptimalkan Hipertrofi Otot untuk Badan yang Lebih Kekar

  • October 17, 2020

Selain bermanfaat untuk menjaga kesehatan tubuh, banyak orang yang berolahraga untuk membentuk otot atau hipertrofi otot. Istilah ini juga digunakan untuk menggambarkan perkembangan massa, kepadatan, bentuk, dan fungsi sel otot.

Tak bisa dipungkiri, laki-laki yang berotot tampak lebih kuat dan lebih menarik. Wanita dengan peningkatan massa otot memiliki tubuh yang terlihat lebih kencang dan sexy.

Terlepas dari segi estetika, pertumbuhan otot meningkatkan fungsi tubuh dalam beraktivitas sehari-hari. Otot berperan dalam membantu tubuh mengontrol asupan nutrisi yang diterima.

Disamping itu, massa otot berkaitan dengan peningkatan kekuatan tubuh, sedangkan kekuatan tubuh merupakan salah satu prediktor umur panjang. Seiring bertambahnya usia, massa otot akan semakin berkurang dan tubuh menjadi lemah. Kondisi ini disebut dengan sarkopenia.

Meningkatkan hipertrofi otot

Kebanyakan orang percaya melakukan jenis olahraga tertentu dan meningkatkan asupan protein dapat meningkatkan perkembangan otot dengan cepat. Mereka tak sadar ada kesalahan yang dilakukan dengan melewatkan beberapa petunjuk penting.

Untuk mendapatkan proses hipertrofi otot yang efektif, ada beberapa hal yang harus diperhatikan.

  • Melakukan olahraga gabungan

Jangan terfokus pada satu gerakan saja. Menggabungkan beberapa latihan ketahanan membantu mengembangkan kekuatan fisik dan proses hipertrofi otot secara seimbang.

Gerakan latihan yang disarankan untuk dilakukan diantaranya yaitu:

  • Bench press
  • Squat
  • Deadlift
  • Dips, dan lain-lain

Bagi pemula disarankan untuk memulai olahraga dengan sesi yang singkat, lalu perpanjang sesi olahraga bila tubuh sudah mulai terbiasa.

  • Berlatih dengan intens namun sebentar

Tubuh manusia memiliki kemampuan pemulihan yang terbatas, dan kemampuan membangun jaringan otot yang terbatas pula.

Berolahraga dalam waktu sebentar namun intens lebih baik dalam meningkatkan kebugaran dan kekuatan otot dibandingkan dengan latihan intens dalam waktu yang lama.

Berolahraga dengan cara tersebut akan mempersulit tubuh untuk pulih dan menghalangi pembentukan otot. Disarankan untuk berolahraga tak lebih dari satu jam.

  • Beri jeda untuk istirahat

Berilah satu atau dua hari libur setelah tiga hari berolahraga. Hal ini berkaitan dengan kemampuan tubuh untuk pulih.

Memberi jeda untuk beristirahat membuat Anda lebih termotivasi pada hari setelah beristirahat. Selain itu, waktu pertumbuhan otot terjadi saat tubuh beristirahat.  

  • Meningkatkan asupan protein

Olahraga saja tidak cukup. Untuk membentuk otot, Anda juga harus mengimbanginya dengan meningkatkan asupan protein. Protein dibutuhkan untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot.

Direkomendasikan mengonsumsi 1 hingga 2 gram protein per kg berat badan. Adapun sumber protein terbaik meliputi:

  • Ayam
  • Daging kalkun
  • Telur
  • Ikan
  • Daging kerbau
  • Daging rusa
  • Susu
  • Air dadih
  • Manfaatkan jendela anabolik

Jendela anabolik adalah waktu setelah berolahraga. Ketika selesai berolahraga, tubuh merasa lapar. Pada saat itu dikatakan waktu yang sangat baik untuk meminum protein shake yang terdiri dari protein dan karbohidrat.

Namun beberapa penelitian membuktikan pengaturan nutrisi seperti di atas tidak menunjukkan perbedaan dalam proses hipertrofi otot. Maka dari itu teori dan aplikasi mengenai jendela anabolik membutuhkan penelitian lebih lanjut.  

  • Konsumsi suplemen peningkat massa otot

Meskipun tidak harus, mengonsumsi suplemen dapat mempercepat pertumbuhan otot. Ada banyak suplemen yang diklaim mampu meningkatkan massa otot. Tiga diantaranya yang umum digunakan adalah bubuk protein, creatine, dan glutamine.

Catatan

Beberapa rahasia untuk mendukung hipertrofi otot yang telah disebutkan di atas memang memerlukan penelitian lebih dalam, seperti jendela anabolik. Namun tak ada salahnya dicoba untuk mempercepat tubuh Anda terlihat lebih bugar.

Terlepas dari berbagai upaya yang dilakukan, setiap orang dapat memiliki hasil yang berbeda. Kecepatan hipertrofi otot dipengaruhi oleh genetika, usia, dan usia pelatihan. Bisa saja orang lain mendapat 2 kg otot tanpa lemak dalam waktu sebulan, sementara Anda membutuhkan waktu 3 bulan.

fadli

E-mail : admin@euskanikross.net

Submit A Comment

Must be fill required * marked fields.

:*
:*